Apoio social e ansiedade

A ansiedade é uma sensação que todos experimentam em algum momento da vida, principalmente em situações de incerteza ou pressão. Esse sentimento é uma resposta normal e até saudável, pois nos coloca em alerta e nos prepara para enfrentar desafios. No entanto, quando prolongada, a ansiedade pode causar sintomas que afetam a saúde mental e física, dificultando o sono, o trabalho e até as relações pessoais.

Este artigo traz 7 estratégias práticas, baseadas em evidências científicas, para lidar com a ansiedade e ter uma rotina mais equilibrada. Ao longo do texto, exploraremos cada técnica e como ela pode contribuir para reduzir o estresse do dia a dia.

O Que é a Ansiedade e Como Ela Afeta o Corpo e a Mente

De acordo com a literatura

Ansiedade é um sentimento vago e desagradável de medo, apreensão, caracterizado por tensão ou desconforto derivado de antecipação de perigo, de algo desconhecido ou estranho.¹.

Tem algo no meu futuro que eu percebo que não consigo controlar, acredito que não vai acontecer como eu gostaria, e isso me causa desconforto.

A ansiedade pode se manifestar tanto fisicamente quanto emocionalmente, com sintomas que variam em intensidade. Os sinais físicos comuns incluem palpitações, sudorese, tremores, falta de ar e tensão muscular. No aspecto emocional, é comum sentir uma inquietação constante, preocupação excessiva, dificuldade de concentração e irritabilidade. Esses sintomas podem surgir diante de situações específicas ou persistir mesmo quando não há uma ameaça concreta, e, quando se tornam intensos ou frequentes, podem prejudicar o sono, as relações e a rotina diária.

7 estratégias práticas para lidar com a ansiedade

1. Como a Respiração Profunda Pode Reduzir Sintomas de Ansiedade

A respiração profunda, ou diafragmática, é uma técnica muito eficaz para reduzir a resposta do corpo ao estresse, o que ocorre porque ela ativa o sistema nervoso parassimpático, que desacelera a frequência cardíaca e induz uma sensação de relaxamento. Estudos sobre técnicas de relaxamento demonstram que a respiração diafragmática auxilia no controle dos sintomas de ansiedade, permitindo uma redução significativa da tensão e facilitando a sensação de relaxamento. ²

Como fazer: Em um local confortável, sente-se ou deite-se e coloque uma mão sobre o abdômen. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e segure o ar por alguns segundos. Depois, exale lentamente pela boca, permitindo que o abdômen volte à posição inicial. Repetir essa prática por cerca de 5 minutos pode proporcionar uma sensação de alívio e tranquilidade.

2. Atenção Plena: Técnica para Reduzir o Estresse e Ansiedade

A prática de mindfulness, ou atenção plena, envolve focar no presente de forma não reativa, permitindo observar pensamentos e emoções com uma atitude de aceitação e sem julgamento. No contexto do estresse e da ansiedade, essa prática é útil porque ensina o praticante a reconhecer suas respostas automáticas e a escolher formas mais saudáveis de lidar com as emoções.³ Segundo o estudo de Kabat-Zinn (1992)⁴, a prática regular de mindfulness pode reduzir sintomas de ansiedade, promovendo um aumento no bem-estar emocional e fortalecendo a capacidade de resiliência frente ao estresse e às adversidades do cotidiano.

Prática recomendada: Reserve alguns minutos do seu dia para uma atividade que promova relaxamento e presença, como ler um livro, ouvir uma música suave ou caminhar ao ar livre. Durante essa prática, direcione sua atenção aos detalhes específicos da experiência: observe o significado das palavras que lê, a melodia e os instrumentos da música ou as sensações físicas enquanto caminha. Se pensamentos externos surgirem, gentilmente redirecione o foco para o que está fazendo no momento, sem se envolver com as preocupações que não estão relacionadas à atividade. Repetir essa prática ajuda a fortalecer sua presença no momento e a desenvolver uma relação mais tranquila com suas emoções, ao permitir que você esteja mais ancorado no presente.

3. A Importância do Exercício Físico no Combate à Ansiedade

O exercício físico é amplamente reconhecido como uma intervenção eficaz para promover o bem-estar mental e reduzir sintomas de ansiedade. Segundo Peixoto (2021)⁵, a prática de exercícios não apenas libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor, mas também favorece o desenvolvimento de emoções positivas e melhora a percepção de saúde. Estudos mostram que o exercício físico, especialmente quando praticado de forma regular e prazerosa, pode atuar como um elemento fundamental na promoção da saúde mental, proporcionando aumento de autoestima e diminuição do estresse.

Dica prática: Encontre atividades físicas que você realmente aprecie, como caminhadas ao ar livre, dança ou exercícios em grupo. O mais importante é manter a constância, dedicando pelo menos 30 minutos, três vezes por semana. Escolher atividades que proporcionem prazer e bem-estar facilita o hábito, promovendo benefícios duradouros para a saúde mental.

4. Como o Sono Impacta a Saúde Mental e os Níveis de Ansiedade

A qualidade do sono está intimamente ligada à ansiedade. A falta de sono pode intensificar a sensação de ansiedade e reduzir a capacidade de lidar com o estresse. Estudos indicam que uma boa rotina de sono ajuda a regular o humor e reduz sintomas de ansiedade (Silva, 2022)⁶.

Como melhorar o sono: Crie um ambiente propício para dormir, com pouca luz e sem eletrônicos. Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias. Evite cafeína e bebidas energéticas à noite e busque atividades relaxantes antes de dormir.

5. Reduzindo a Ansiedade com a moderação no Consumo de Cafeína

O consumo de cafeína e outros estimulantes, especialmente em altas doses, pode intensificar os sintomas de ansiedade, aumentando a sensação de alerta e, em alguns casos, agravando a inquietação. Pesquisas mostram que moderar o consumo de cafeína pode ajudar a diminuir esses sintomas e contribuir para o bem-estar mental.⁷

Recomendação prática: Substitua o café por chás de ervas, como camomila ou erva-doce, e limite o consumo de cafeína ao início do dia. Reduzir gradualmente o consumo pode evitar sintomas de abstinência e proporcionar uma sensação de calma mais constante.

6. Dicas de Organização para Diminuir a Ansiedade Diária

A ansiedade muitas vezes surge da sensação de sobrecarga, quando o tempo parece insuficiente para cumprir todas as obrigações. A organização das tarefas pode aliviar essa pressão e proporcionar uma maior sensação de controle. Estudos demonstram que o planejamento eficaz do tempo, com definição de metas e estabelecimento de prioridades, ajuda a reduzir a ansiedade e a melhorar o desempenho.⁸

Sugestão prática: Dedique alguns minutos no início da semana para listar e organizar suas atividades. Priorize o que é mais importante e divida projetos grandes em etapas menores, acompanhando seu progresso ao longo do tempo. Esse método ajuda a diminuir a ansiedade, pois aumenta a percepção de avanço e a sensação de controle.

7. O Papel do Apoio Social e Profissional no Controle da Ansiedade

Durante períodos de alta ansiedade e estresse, o apoio social e a ajuda profissional são fundamentais para a saúde mental. Segundo Ornell (2020)⁹, contar com o suporte de familiares, amigos e profissionais de saúde mental reduz sintomas de ansiedade e auxilia as pessoas a enfrentarem melhor as incertezas e pressões diárias. A escuta acolhedora e as intervenções profissionais ajudam a aliviar o peso emocional e a clarear as dificuldades enfrentadas, proporcionando resiliência e bem-estar.

Prática recomendada: Compartilhe suas preocupações com pessoas de confiança. Se a ansiedade persistir e impactar sua rotina, busque ajuda profissional, como a de um psicólogo. A terapia pode oferecer ferramentas específicas e personalizadas para enfrentar a ansiedade de forma mais eficaz.

Conclusão

A ansiedade é uma resposta natural que nos ajuda a enfrentar desafios e situações de incerteza. No entanto, quando constante, pode prejudicar o bem-estar físico e emocional. Implementar estratégias como a respiração profunda, mindfulness, exercícios físicos, uma rotina de sono adequada, moderação de estimulantes, organização do tempo e apoio social são formas práticas e eficazes de controlar a ansiedade e promover uma vida mais equilibrada.

Essas práticas, aplicadas de maneira consistente, ajudam a desenvolver resiliência emocional e uma relação mais saudável com os próprios sentimentos, permitindo uma rotina mais tranquila e satisfatória.

Dica final: Se você sente que a ansiedade está impactando sua vida, considere buscar ajuda de um profissional de saúde mental. A psicoterapia pode oferecer um apoio valioso e técnicas específicas para lidar com a ansiedade

Referências