A depressão é definida como:

“Um transtorno do humor caracterizado por uma experiência subjetiva de grande sofrimento, acompanhada de perda de energia e interesse, sentimentos de culpa, dificuldade de concentração, perda de apetite, modificações no sono e na atividade sexual e pensamentos de morte ou suicídio. Essas alterações quase sempre levam ao comprometimento do desempenho interpessoal, social e ocupacional com implicações para a economia dos países, para as estratégias de saúde coletiva e para o bem-estar das pessoas. “¹

Felizmente, pesquisas apontam para práticas baseadas em evidências que, quando adotadas regularmente, podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão. A seguir, exploramos 11 estratégias acessíveis que você pode incorporar à sua rotina para fortalecer a saúde mental e promover um bem-estar duradouro.

Atividade Física para Aliviar Sintomas de Depressão

A prática regular de atividades físicas traz benefícios substanciais para a saúde mental, especialmente para pessoas que sofrem de depressão. Estudos apontam que o exercício libera endorfinas e serotonina, neurotransmissores conhecidos por sua capacidade de melhorar o humor e reduzir o estresse. Além disso, o exercício físico regular está associado a uma maior qualidade de sono e a uma redução dos sintomas de ansiedade, elementos que contribuem para um estado geral de bem-estar. Pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar uma menor prevalência de sintomas depressivos em comparação com aquelas que têm um estilo de vida sedentário.²

Prática recomendada: Movimentar-se diariamente por pelo menos 30 minutos pode trazer efeitos positivos significativos. Opções como caminhadas ao ar livre, corridas leves e até dançar em casa são práticas eficazes e acessíveis para integrar a atividade física na rotina. Para um efeito mais duradouro, recomenda-se a prática de exercícios moderados pelo menos cinco vezes por semana, focando em atividades prazerosas que possam ser mantidas a longo prazo.

Exposição ao Sol e Vitamina D: Benefícios para a Saúde Mental

A exposição à luz solar é fundamental para a produção de vitamina D, um pré-hormônio essencial para a saúde física e mental. A vitamina D, produzida pela pele em resposta à radiação UVB, está associada à regulação de funções como o humor e o ciclo circadiano, influenciando neurotransmissores como a serotonina, que promove bem-estar. Estudos indicam que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de sintomas depressivos, especialmente em pessoas com pouca exposição ao sol, como nas estações de inverno. Portanto, a exposição solar contribui para uma saúde mental mais estável, melhorando a qualidade do sono e reduzindo o estresse.³

Prática recomendada: Tente se expor ao sol diariamente por 15 a 30 minutos, de preferência durante a manhã, quando a radiação é menos intensa.

Importância do Sono de Qualidade na Prevenção da Depressão

Estudos confirmam que a privação de sono ou a má qualidade do sono têm impacto direto na saúde mental, influenciando negativamente o humor, a concentração e os níveis de energia. Esses fatores contribuem para a intensificação dos sintomas de depressão, pois a regulação emocional é prejudicada pela falta de sono reparador. Pacientes com transtornos do sono, como insônia ou sonolência excessiva diurna, frequentemente apresentam humor deprimido, dificuldade de concentração e maior vulnerabilidade ao estresse. Assim, a qualidade do sono desempenha um papel central na estabilidade emocional e na prevenção da depressão.⁴

Prática recomendada: Tente manter horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Evite o uso de dispositivos eletrônicos como celulares ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir, já que a luz azul emitida por eles pode inibir a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Criar um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto também contribui para um sono de melhor qualidade.

Mindfulness e Meditação para Redução do Estresse e Depressão

A prática de mindfulness, que envolve a atenção plena no presente de forma intencional e sem julgamentos, tem mostrado efeitos positivos no bem-estar emocional e na redução do estresse. Estudos indicam que o mindfulness ajuda a diminuir a ruminação, um processo de pensamentos repetitivos que pode exacerbar sintomas de depressão. A prática regular de meditação permite que os praticantes desenvolvam uma aceitação emocional mais saudável, tornando-se uma ferramenta eficaz para o gerenciamento do estresse e a estabilização do humor.⁵

Prática recomendada: Reserve alguns minutos do seu dia para uma atividade relaxante que promova a presença, como ler um livro, ouvir música suave ou caminhar ao ar livre. Direcione a atenção aos detalhes da experiência: perceba o significado das palavras, os instrumentos na música ou as sensações ao caminhar. Se surgir um pensamento aleatório, redirecione gentilmente o foco para o que está fazendo, sem julgar. Praticar essa presença fortalece a habilidade de viver o momento e ajuda a construir uma relação mais tranquila com suas emoções.

Reestruturação Cognitiva: Como Lidar com Pensamentos Negativos

A Reestruturação Cognitiva foca em identificar e mudar aqueles pensamentos negativos que surgem de imediato, sem que percebamos, e que muitas vezes distorcem a realidade. Estudos mostram que ao questionar a veracidade desses pensamentos e substituí-los por percepções mais realistas, os sintomas depressivos são significativamente reduzidos. Isso ajuda o paciente a desenvolver uma visão mais equilibrada de si mesmo e do mundo, promovendo uma melhora emocional duradoura.⁶

Prática recomendada: Quando um pensamento negativo surgir, questione sua base: “Este pensamento está fundamentado em fatos ou em suposições?” Procure por interpretações mais racionais e equilibradas que possam reduzir o desconforto emocional. Esse processo de questionamento contínuo ajuda a reconfigurar sua reação a situações desafiadoras, criando uma forma de responder de maneira mais adaptativa.

Apoio Social e Conexões Emocionais Contra a Depressão

Estar conectado com outras pessoas reduz o isolamento, que é um dos fatores mais associados ao agravamento dos sintomas de depressão. Estudos demonstram que o apoio social – seja por meio de laços familiares, amigos ou grupos de interesse – contribui para a resiliência emocional e melhora a saúde mental. Isso ocorre porque o apoio social proporciona uma rede de confiança onde as pessoas se sentem acolhidas e têm espaço para expressar seus sentimentos, o que contribui para o senso de pertencimento e a estabilidade emocional.⁷

Prática recomendada: Busque manter contato regular com amigos, familiares ou grupos de interesse em atividades que você aprecie. Até mesmo conversas curtas ou uma mensagem rápida podem ter um impacto positivo no seu humor. Se o primeiro passo parecer difícil, tente fazer uma ligação ou enviar uma mensagem a alguém com quem você se sinta à vontade para compartilhar o que está sentindo.

Prática de Gratidão para Melhorar o Humor e o Bem-Estar

Expressar gratidão é uma prática associada ao aumento de emoções positivas e da satisfação com a vida, o que contribui para o bem-estar geral e reduz pensamentos negativos que podem estar relacionados à depressão. Cultivar a gratidão ajuda a mudar o foco para aspectos positivos, promovendo um efeito duradouro sobre o humor e a percepção de satisfação pessoal.⁸

Prática recomendada: No final do dia, reserve um momento para escrever três coisas pelas quais você se sente grato. Pode ser algo simples, como um encontro agradável ou uma refeição saborosa. Ao tornar essa prática um hábito, você começa a transformar sua perspectiva, fortalecendo o foco em elementos positivos da sua vida.

Alimentação Saudável para uma Mente Equilibrada

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes como ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes, pode ter um impacto positivo na saúde mental. Estudos mostram que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e pobre em nutrientes essenciais está associada a um aumento no risco de desenvolver sintomas de depressão. Esses nutrientes, presentes em alimentos frescos e naturais, ajudam a regular processos hormonais e cerebrais que influenciam o humor, além de reduzirem a inflamação e o estresse oxidativo, fatores envolvidos nos transtornos depressivos.⁹

Prática recomendada: Tente incluir na dieta alimentos ricos em nutrientes, como peixes (fontes de ômega-3), vegetais verdes, frutas frescas e nozes. Manter horários regulares para as refeições e evitar grandes intervalos de jejum também ajuda a estabilizar os níveis de energia, o que impacta positivamente o humor e a disposição.

Estabelecendo Rotinas e Metas Realistas para Reduzir o Desânimo

Para pessoas que vivem com depressão, a falta de controle e de estrutura na vida diária pode acentuar o desânimo e a apatia, condições frequentemente presentes nesse transtorno. Estudos sugerem que uma rotina organizada e metas realistas, mesmo que simples, ajudam a promover uma sensação de realização e propósito, fatores importantes para melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão.¹⁰

Prática recomendada: Divida as atividades do dia em pequenas tarefas e realize-as aos poucos. Metas menores, como organizar uma gaveta ou arrumar o quarto, podem gerar uma sensação de conquista. Estabelecer essa estrutura ajuda a criar clareza e promove uma sensação de controle sobre a própria vida, o que é essencial para combater a estagnação emocional.

Como Atividades Criativas Podem Ajudar no Tratamento da Depressão

Atividades de autoexpressão, como pintar, escrever, tocar instrumentos musicais ou trabalhar com jardinagem, têm mostrado efeitos terapêuticos em pessoas com transtornos mentais, incluindo a depressão. A arteterapia, que utiliza a expressão artística como meio de autoconhecimento, proporciona um espaço seguro para a liberação de sentimentos reprimidos e favorece a ressignificação das emoções. Esse tipo de atividade não apenas permite que a pessoa expresse o que sente de forma criativa, mas também contribui para o aumento da autoestima e do equilíbrio emocional.¹¹

Prática recomendada: Dedique um tempo semanal a uma atividade criativa que lhe traga prazer, como desenho, escrita ou escultura. O foco não é a habilidade, mas a liberdade de se expressar sem julgamentos. Essas atividades promovem uma conexão com as próprias emoções e ajudam a reduzir o estresse, sendo uma forma eficaz de trabalhar o bem-estar emocional.

Apoio Profissional no Tratamento da Depressão

Para o tratamento da depressão, especialmente em casos mais intensos, o suporte profissional é essencial e pode incluir psicoterapia e, quando necessário, medicação. O tratamento combinado com psicoterapia e farmacoterapia aumenta as chances de sucesso e reduz a probabilidade de recaídas, proporcionando um alívio significativo dos sintomas depressivos. Esse tipo de suporte permite ao paciente acessar ferramentas terapêuticas para melhor compreensão de suas emoções e estratégias para lidar com os desafios emocionais.¹²

Prática recomendada: Se os sintomas de depressão persistirem por mais de duas semanas e impactarem a vida diária, é recomendado procurar um psicólogo ou psiquiatra. A ajuda profissional oferece um ambiente seguro para desenvolver o autoconhecimento, aprender estratégias terapêuticas específicas e obter o suporte necessário para enfrentar a condição.

A depressão é um desafio profundo que pode afetar várias áreas da vida, mas há diversas práticas baseadas em evidências que podem ajudar a diminuir seus sintomas de forma acessível e prática. Desde atividades físicas regulares até o estabelecimento de rotinas e metas realistas, essas estratégias visam promover o bem-estar físico e emocional. Pequenas ações diárias, como expressar gratidão, manter conexões sociais e buscar a autoexpressão criativa, contribuem para o fortalecimento da resiliência emocional e para uma perspectiva de vida mais positiva. Além disso, o suporte profissional oferece uma base sólida para o autoconhecimento e o tratamento adequado, principalmente em casos mais intensos. Com consistência e cuidado, essas práticas podem fazer uma diferença significativa na qualidade de vida, proporcionando mais equilíbrio, satisfação e esperança na jornada contra a depressão.

Escolha uma prática para começar hoje e observe os benefícios que ela traz ao longo do tempo. Se precisar de mais ajuda, não hesite em buscar suporte profissional.

Referências

Leivison Dias

Depressão: 11 Práticas Baseadas em Evidências para Reduzir Sintomas e Melhorar a Qualidade de Vida