Leivison Dias

Sobre Leivison Dias

Psicólogo Clínico e Ocupacional, com mais de 10 anos de experiência em saúde mental e psicologia ocupacional, formado pelo Centro Universitário CESMAC. Possui capacitação em Recursos Humanos pela Fundação Getúlio Vargas, Gestão de Pessoas pelo SEBRAE, Avaliação Psicológica pela RM Cursos e Características de Personalidade e Saúde pelo Hospital Albert Einstein. Atua na SOMA, SESI e Santa Casa, realizando avaliações psicológicas, psicoterapia, aconselhamento, consultoria, e ministrando palestras sobre temas relacionados a saúde mental.

Depressão: 11 Práticas Baseadas em Evidências para Reduzir Sintomas e Melhorar a Qualidade de Vida

Publicado em 1 de novembro de 2024 por Leivison Dias

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A depressão é definida como:

“Um transtorno do humor caracterizado por uma experiência subjetiva de grande sofrimento, acompanhada de perda de energia e interesse, sentimentos de culpa, dificuldade de concentração, perda de apetite, modificações no sono e na atividade sexual e pensamentos de morte ou suicídio. Essas alterações quase sempre levam ao comprometimento do desempenho interpessoal, social e ocupacional com implicações para a economia dos países, para as estratégias de saúde coletiva e para o bem-estar das pessoas. “¹

Felizmente, pesquisas apontam para práticas baseadas em evidências que, quando adotadas regularmente, podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão. A seguir, exploramos 11 estratégias acessíveis que você pode incorporar à sua rotina para fortalecer a saúde mental e promover um bem-estar duradouro.

Atividade Física para Aliviar Sintomas de Depressão

A prática regular de atividades físicas traz benefícios substanciais para a saúde mental, especialmente para pessoas que sofrem de depressão. Estudos apontam que o exercício libera endorfinas e serotonina, neurotransmissores conhecidos por sua capacidade de melhorar o humor e reduzir o estresse. Além disso, o exercício físico regular está associado a uma maior qualidade de sono e a uma redução dos sintomas de ansiedade, elementos que contribuem para um estado geral de bem-estar. Pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar uma menor prevalência de sintomas depressivos em comparação com aquelas que têm um estilo de vida sedentário.²

Prática recomendada: Movimentar-se diariamente por pelo menos 30 minutos pode trazer efeitos positivos significativos. Opções como caminhadas ao ar livre, corridas leves e até dançar em casa são práticas eficazes e acessíveis para integrar a atividade física na rotina. Para um efeito mais duradouro, recomenda-se a prática de exercícios moderados pelo menos cinco vezes por semana, focando em atividades prazerosas que possam ser mantidas a longo prazo.

Exposição ao Sol e Vitamina D: Benefícios para a Saúde Mental

A exposição à luz solar é fundamental para a produção de vitamina D, um pré-hormônio essencial para a saúde física e mental. A vitamina D, produzida pela pele em resposta à radiação UVB, está associada à regulação de funções como o humor e o ciclo circadiano, influenciando neurotransmissores como a serotonina, que promove bem-estar. Estudos indicam que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de sintomas depressivos, especialmente em pessoas com pouca exposição ao sol, como nas estações de inverno. Portanto, a exposição solar contribui para uma saúde mental mais estável, melhorando a qualidade do sono e reduzindo o estresse.³

Prática recomendada: Tente se expor ao sol diariamente por 15 a 30 minutos, de preferência durante a manhã, quando a radiação é menos intensa.

Importância do Sono de Qualidade na Prevenção da Depressão

Estudos confirmam que a privação de sono ou a má qualidade do sono têm impacto direto na saúde mental, influenciando negativamente o humor, a concentração e os níveis de energia. Esses fatores contribuem para a intensificação dos sintomas de depressão, pois a regulação emocional é prejudicada pela falta de sono reparador. Pacientes com transtornos do sono, como insônia ou sonolência excessiva diurna, frequentemente apresentam humor deprimido, dificuldade de concentração e maior vulnerabilidade ao estresse. Assim, a qualidade do sono desempenha um papel central na estabilidade emocional e na prevenção da depressão.⁴

Prática recomendada: Tente manter horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Evite o uso de dispositivos eletrônicos como celulares ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir, já que a luz azul emitida por eles pode inibir a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Criar um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto também contribui para um sono de melhor qualidade.

Mindfulness e Meditação para Redução do Estresse e Depressão

A prática de mindfulness, que envolve a atenção plena no presente de forma intencional e sem julgamentos, tem mostrado efeitos positivos no bem-estar emocional e na redução do estresse. Estudos indicam que o mindfulness ajuda a diminuir a ruminação, um processo de pensamentos repetitivos que pode exacerbar sintomas de depressão. A prática regular de meditação permite que os praticantes desenvolvam uma aceitação emocional mais saudável, tornando-se uma ferramenta eficaz para o gerenciamento do estresse e a estabilização do humor.⁵

Prática recomendada: Reserve alguns minutos do seu dia para uma atividade relaxante que promova a presença, como ler um livro, ouvir música suave ou caminhar ao ar livre. Direcione a atenção aos detalhes da experiência: perceba o significado das palavras, os instrumentos na música ou as sensações ao caminhar. Se surgir um pensamento aleatório, redirecione gentilmente o foco para o que está fazendo, sem julgar. Praticar essa presença fortalece a habilidade de viver o momento e ajuda a construir uma relação mais tranquila com suas emoções.

Reestruturação Cognitiva: Como Lidar com Pensamentos Negativos

A Reestruturação Cognitiva foca em identificar e mudar aqueles pensamentos negativos que surgem de imediato, sem que percebamos, e que muitas vezes distorcem a realidade. Estudos mostram que ao questionar a veracidade desses pensamentos e substituí-los por percepções mais realistas, os sintomas depressivos são significativamente reduzidos. Isso ajuda o paciente a desenvolver uma visão mais equilibrada de si mesmo e do mundo, promovendo uma melhora emocional duradoura.⁶

Prática recomendada: Quando um pensamento negativo surgir, questione sua base: “Este pensamento está fundamentado em fatos ou em suposições?” Procure por interpretações mais racionais e equilibradas que possam reduzir o desconforto emocional. Esse processo de questionamento contínuo ajuda a reconfigurar sua reação a situações desafiadoras, criando uma forma de responder de maneira mais adaptativa.

Apoio Social e Conexões Emocionais Contra a Depressão

Estar conectado com outras pessoas reduz o isolamento, que é um dos fatores mais associados ao agravamento dos sintomas de depressão. Estudos demonstram que o apoio social – seja por meio de laços familiares, amigos ou grupos de interesse – contribui para a resiliência emocional e melhora a saúde mental. Isso ocorre porque o apoio social proporciona uma rede de confiança onde as pessoas se sentem acolhidas e têm espaço para expressar seus sentimentos, o que contribui para o senso de pertencimento e a estabilidade emocional.⁷

Prática recomendada: Busque manter contato regular com amigos, familiares ou grupos de interesse em atividades que você aprecie. Até mesmo conversas curtas ou uma mensagem rápida podem ter um impacto positivo no seu humor. Se o primeiro passo parecer difícil, tente fazer uma ligação ou enviar uma mensagem a alguém com quem você se sinta à vontade para compartilhar o que está sentindo.

Prática de Gratidão para Melhorar o Humor e o Bem-Estar

Expressar gratidão é uma prática associada ao aumento de emoções positivas e da satisfação com a vida, o que contribui para o bem-estar geral e reduz pensamentos negativos que podem estar relacionados à depressão. Cultivar a gratidão ajuda a mudar o foco para aspectos positivos, promovendo um efeito duradouro sobre o humor e a percepção de satisfação pessoal.⁸

Prática recomendada: No final do dia, reserve um momento para escrever três coisas pelas quais você se sente grato. Pode ser algo simples, como um encontro agradável ou uma refeição saborosa. Ao tornar essa prática um hábito, você começa a transformar sua perspectiva, fortalecendo o foco em elementos positivos da sua vida.

Alimentação Saudável para uma Mente Equilibrada

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes como ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes, pode ter um impacto positivo na saúde mental. Estudos mostram que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e pobre em nutrientes essenciais está associada a um aumento no risco de desenvolver sintomas de depressão. Esses nutrientes, presentes em alimentos frescos e naturais, ajudam a regular processos hormonais e cerebrais que influenciam o humor, além de reduzirem a inflamação e o estresse oxidativo, fatores envolvidos nos transtornos depressivos.⁹

Prática recomendada: Tente incluir na dieta alimentos ricos em nutrientes, como peixes (fontes de ômega-3), vegetais verdes, frutas frescas e nozes. Manter horários regulares para as refeições e evitar grandes intervalos de jejum também ajuda a estabilizar os níveis de energia, o que impacta positivamente o humor e a disposição.

Estabelecendo Rotinas e Metas Realistas para Reduzir o Desânimo

Para pessoas que vivem com depressão, a falta de controle e de estrutura na vida diária pode acentuar o desânimo e a apatia, condições frequentemente presentes nesse transtorno. Estudos sugerem que uma rotina organizada e metas realistas, mesmo que simples, ajudam a promover uma sensação de realização e propósito, fatores importantes para melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão.¹⁰

Prática recomendada: Divida as atividades do dia em pequenas tarefas e realize-as aos poucos. Metas menores, como organizar uma gaveta ou arrumar o quarto, podem gerar uma sensação de conquista. Estabelecer essa estrutura ajuda a criar clareza e promove uma sensação de controle sobre a própria vida, o que é essencial para combater a estagnação emocional.

Como Atividades Criativas Podem Ajudar no Tratamento da Depressão

Atividades de autoexpressão, como pintar, escrever, tocar instrumentos musicais ou trabalhar com jardinagem, têm mostrado efeitos terapêuticos em pessoas com transtornos mentais, incluindo a depressão. A arteterapia, que utiliza a expressão artística como meio de autoconhecimento, proporciona um espaço seguro para a liberação de sentimentos reprimidos e favorece a ressignificação das emoções. Esse tipo de atividade não apenas permite que a pessoa expresse o que sente de forma criativa, mas também contribui para o aumento da autoestima e do equilíbrio emocional.¹¹

Prática recomendada: Dedique um tempo semanal a uma atividade criativa que lhe traga prazer, como desenho, escrita ou escultura. O foco não é a habilidade, mas a liberdade de se expressar sem julgamentos. Essas atividades promovem uma conexão com as próprias emoções e ajudam a reduzir o estresse, sendo uma forma eficaz de trabalhar o bem-estar emocional.

Apoio Profissional no Tratamento da Depressão

Para o tratamento da depressão, especialmente em casos mais intensos, o suporte profissional é essencial e pode incluir psicoterapia e, quando necessário, medicação. O tratamento combinado com psicoterapia e farmacoterapia aumenta as chances de sucesso e reduz a probabilidade de recaídas, proporcionando um alívio significativo dos sintomas depressivos. Esse tipo de suporte permite ao paciente acessar ferramentas terapêuticas para melhor compreensão de suas emoções e estratégias para lidar com os desafios emocionais.¹²

Prática recomendada: Se os sintomas de depressão persistirem por mais de duas semanas e impactarem a vida diária, é recomendado procurar um psicólogo ou psiquiatra. A ajuda profissional oferece um ambiente seguro para desenvolver o autoconhecimento, aprender estratégias terapêuticas específicas e obter o suporte necessário para enfrentar a condição.

A depressão é um desafio profundo que pode afetar várias áreas da vida, mas há diversas práticas baseadas em evidências que podem ajudar a diminuir seus sintomas de forma acessível e prática. Desde atividades físicas regulares até o estabelecimento de rotinas e metas realistas, essas estratégias visam promover o bem-estar físico e emocional. Pequenas ações diárias, como expressar gratidão, manter conexões sociais e buscar a autoexpressão criativa, contribuem para o fortalecimento da resiliência emocional e para uma perspectiva de vida mais positiva. Além disso, o suporte profissional oferece uma base sólida para o autoconhecimento e o tratamento adequado, principalmente em casos mais intensos. Com consistência e cuidado, essas práticas podem fazer uma diferença significativa na qualidade de vida, proporcionando mais equilíbrio, satisfação e esperança na jornada contra a depressão.

Escolha uma prática para começar hoje e observe os benefícios que ela traz ao longo do tempo. Se precisar de mais ajuda, não hesite em buscar suporte profissional.

Referências

Ansiedade: O Que é, Sintomas e 7 Estratégias Práticas para Aliviar o Estresse Diário

Publicado em 31 de outubro de 2024 por Leivison Dias

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A ansiedade é uma sensação que todos experimentam em algum momento da vida, principalmente em situações de incerteza ou pressão. Esse sentimento é uma resposta normal e até saudável, pois nos coloca em alerta e nos prepara para enfrentar desafios. No entanto, quando prolongada, a ansiedade pode causar sintomas que afetam a saúde mental e física, dificultando o sono, o trabalho e até as relações pessoais.

Este artigo traz 7 estratégias práticas, baseadas em evidências científicas, para lidar com a ansiedade e ter uma rotina mais equilibrada. Ao longo do texto, exploraremos cada técnica e como ela pode contribuir para reduzir o estresse do dia a dia.

O Que é a Ansiedade e Como Ela Afeta o Corpo e a Mente

De acordo com a literatura

Ansiedade é um sentimento vago e desagradável de medo, apreensão, caracterizado por tensão ou desconforto derivado de antecipação de perigo, de algo desconhecido ou estranho.¹.

Tem algo no meu futuro que eu percebo que não consigo controlar, acredito que não vai acontecer como eu gostaria, e isso me causa desconforto.

A ansiedade pode se manifestar tanto fisicamente quanto emocionalmente, com sintomas que variam em intensidade. Os sinais físicos comuns incluem palpitações, sudorese, tremores, falta de ar e tensão muscular. No aspecto emocional, é comum sentir uma inquietação constante, preocupação excessiva, dificuldade de concentração e irritabilidade. Esses sintomas podem surgir diante de situações específicas ou persistir mesmo quando não há uma ameaça concreta, e, quando se tornam intensos ou frequentes, podem prejudicar o sono, as relações e a rotina diária.

7 estratégias práticas para lidar com a ansiedade

1. Como a Respiração Profunda Pode Reduzir Sintomas de Ansiedade

A respiração profunda, ou diafragmática, é uma técnica muito eficaz para reduzir a resposta do corpo ao estresse, o que ocorre porque ela ativa o sistema nervoso parassimpático, que desacelera a frequência cardíaca e induz uma sensação de relaxamento. Estudos sobre técnicas de relaxamento demonstram que a respiração diafragmática auxilia no controle dos sintomas de ansiedade, permitindo uma redução significativa da tensão e facilitando a sensação de relaxamento. ²

Como fazer: Em um local confortável, sente-se ou deite-se e coloque uma mão sobre o abdômen. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e segure o ar por alguns segundos. Depois, exale lentamente pela boca, permitindo que o abdômen volte à posição inicial. Repetir essa prática por cerca de 5 minutos pode proporcionar uma sensação de alívio e tranquilidade.

2. Atenção Plena: Técnica para Reduzir o Estresse e Ansiedade

A prática de mindfulness, ou atenção plena, envolve focar no presente de forma não reativa, permitindo observar pensamentos e emoções com uma atitude de aceitação e sem julgamento. No contexto do estresse e da ansiedade, essa prática é útil porque ensina o praticante a reconhecer suas respostas automáticas e a escolher formas mais saudáveis de lidar com as emoções.³ Segundo o estudo de Kabat-Zinn (1992)⁴, a prática regular de mindfulness pode reduzir sintomas de ansiedade, promovendo um aumento no bem-estar emocional e fortalecendo a capacidade de resiliência frente ao estresse e às adversidades do cotidiano.

Prática recomendada: Reserve alguns minutos do seu dia para uma atividade que promova relaxamento e presença, como ler um livro, ouvir uma música suave ou caminhar ao ar livre. Durante essa prática, direcione sua atenção aos detalhes específicos da experiência: observe o significado das palavras que lê, a melodia e os instrumentos da música ou as sensações físicas enquanto caminha. Se pensamentos externos surgirem, gentilmente redirecione o foco para o que está fazendo no momento, sem se envolver com as preocupações que não estão relacionadas à atividade. Repetir essa prática ajuda a fortalecer sua presença no momento e a desenvolver uma relação mais tranquila com suas emoções, ao permitir que você esteja mais ancorado no presente.

3. A Importância do Exercício Físico no Combate à Ansiedade

O exercício físico é amplamente reconhecido como uma intervenção eficaz para promover o bem-estar mental e reduzir sintomas de ansiedade. Segundo Peixoto (2021)⁵, a prática de exercícios não apenas libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor, mas também favorece o desenvolvimento de emoções positivas e melhora a percepção de saúde. Estudos mostram que o exercício físico, especialmente quando praticado de forma regular e prazerosa, pode atuar como um elemento fundamental na promoção da saúde mental, proporcionando aumento de autoestima e diminuição do estresse.

Dica prática: Encontre atividades físicas que você realmente aprecie, como caminhadas ao ar livre, dança ou exercícios em grupo. O mais importante é manter a constância, dedicando pelo menos 30 minutos, três vezes por semana. Escolher atividades que proporcionem prazer e bem-estar facilita o hábito, promovendo benefícios duradouros para a saúde mental.

4. Como o Sono Impacta a Saúde Mental e os Níveis de Ansiedade

A qualidade do sono está intimamente ligada à ansiedade. A falta de sono pode intensificar a sensação de ansiedade e reduzir a capacidade de lidar com o estresse. Estudos indicam que uma boa rotina de sono ajuda a regular o humor e reduz sintomas de ansiedade (Silva, 2022)⁶.

Como melhorar o sono: Crie um ambiente propício para dormir, com pouca luz e sem eletrônicos. Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias. Evite cafeína e bebidas energéticas à noite e busque atividades relaxantes antes de dormir.

5. Reduzindo a Ansiedade com a moderação no Consumo de Cafeína

O consumo de cafeína e outros estimulantes, especialmente em altas doses, pode intensificar os sintomas de ansiedade, aumentando a sensação de alerta e, em alguns casos, agravando a inquietação. Pesquisas mostram que moderar o consumo de cafeína pode ajudar a diminuir esses sintomas e contribuir para o bem-estar mental.⁷

Recomendação prática: Substitua o café por chás de ervas, como camomila ou erva-doce, e limite o consumo de cafeína ao início do dia. Reduzir gradualmente o consumo pode evitar sintomas de abstinência e proporcionar uma sensação de calma mais constante.

6. Dicas de Organização para Diminuir a Ansiedade Diária

A ansiedade muitas vezes surge da sensação de sobrecarga, quando o tempo parece insuficiente para cumprir todas as obrigações. A organização das tarefas pode aliviar essa pressão e proporcionar uma maior sensação de controle. Estudos demonstram que o planejamento eficaz do tempo, com definição de metas e estabelecimento de prioridades, ajuda a reduzir a ansiedade e a melhorar o desempenho.⁸

Sugestão prática: Dedique alguns minutos no início da semana para listar e organizar suas atividades. Priorize o que é mais importante e divida projetos grandes em etapas menores, acompanhando seu progresso ao longo do tempo. Esse método ajuda a diminuir a ansiedade, pois aumenta a percepção de avanço e a sensação de controle.

7. O Papel do Apoio Social e Profissional no Controle da Ansiedade

Durante períodos de alta ansiedade e estresse, o apoio social e a ajuda profissional são fundamentais para a saúde mental. Segundo Ornell (2020)⁹, contar com o suporte de familiares, amigos e profissionais de saúde mental reduz sintomas de ansiedade e auxilia as pessoas a enfrentarem melhor as incertezas e pressões diárias. A escuta acolhedora e as intervenções profissionais ajudam a aliviar o peso emocional e a clarear as dificuldades enfrentadas, proporcionando resiliência e bem-estar.

Prática recomendada: Compartilhe suas preocupações com pessoas de confiança. Se a ansiedade persistir e impactar sua rotina, busque ajuda profissional, como a de um psicólogo. A terapia pode oferecer ferramentas específicas e personalizadas para enfrentar a ansiedade de forma mais eficaz.

Conclusão

A ansiedade é uma resposta natural que nos ajuda a enfrentar desafios e situações de incerteza. No entanto, quando constante, pode prejudicar o bem-estar físico e emocional. Implementar estratégias como a respiração profunda, mindfulness, exercícios físicos, uma rotina de sono adequada, moderação de estimulantes, organização do tempo e apoio social são formas práticas e eficazes de controlar a ansiedade e promover uma vida mais equilibrada.

Essas práticas, aplicadas de maneira consistente, ajudam a desenvolver resiliência emocional e uma relação mais saudável com os próprios sentimentos, permitindo uma rotina mais tranquila e satisfatória.

Dica final: Se você sente que a ansiedade está impactando sua vida, considere buscar ajuda de um profissional de saúde mental. A psicoterapia pode oferecer um apoio valioso e técnicas específicas para lidar com a ansiedade

Referências

Os 3 Pilares da Saúde Mental: Como Sono, Alimentação e Atividade Física Afetam o Bem-Estar Emocional

Publicado em 22 de outubro de 2024 por Leivison Dias

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Assim como uma construção precisa de pilares sólidos para se manter de pé, a saúde mental também depende de três pilares essenciais: sono, alimentação e atividade física. Esses fatores são a base da saúde mental, pois afetam o equilíbrio emocional e a capacidade de lidar com o estresse. Quando negligenciados, esses pilares comprometem a estabilidade emocional, tornando-nos mais vulneráveis a estados de ansiedade, irritabilidade e até depressão.

É comum esquecermos que o cérebro, assim como o coração ou os pulmões, é um órgão do nosso corpo. E, como qualquer outro órgão, ele também depende de um bom funcionamento físico e metabólico para operar adequadamente. O que afeta o corpo – como alimentação, sono e atividade física – também afeta o cérebro, alterando a química cerebral e, consequentemente, influenciando nosso comportamento e emoções.

Um exemplo claro disso é o impacto de uma noite mal dormida. Pense em um dia em que você dormiu muito pouco ou quase nada. No dia seguinte, seu humor provavelmente estava irritável, e a chance de se aborrecer ou até brigar com alguém era muito maior. Isso, muitas vezes, não está diretamente relacionado ao que as pessoas fizeram ou disseram, mas sim ao desequilíbrio químico no cérebro causado pela privação de sono. Após uma boa noite de descanso, você percebe que coisas que o irritaram no dia anterior eram, na verdade, bobagens que não o incomodariam se seu cérebro estivesse equilibrado.

Além disso, estudos indicam que cuidar adequadamente do sono, da alimentação e da atividade física pode ter um impacto tão positivo na saúde mental quanto o uso de medicações como ansiolíticos ou antidepressivos¹²³⁴. Isso não significa que essas práticas substituam a medicação para quem realmente precisa, mas sim que elas podem potencializar os efeitos dos medicamentos, contribuindo para um tratamento mais eficaz, e que para muitas pessoas, manter esses três pilares de forma equilibrada tem o potencial de melhorar significativamente o bem-estar mental, ajudando a reduzir sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

Esse exemplo e esses estudos demonstram como o cuidado com o aspecto fisiológico – sono, alimentação e atividade física – é essencial para manter o equilíbrio emocional. Ao cuidar desses três pilares, estamos criando as condições necessárias para que o cérebro funcione adequadamente, contribuindo para uma saúde mental mais estável e uma vida emocional mais equilibrada.

Abaixo, exploramos como o sono, a alimentação e a atividade física contribuem para a saúde mental e como ajustar cada um desses aspectos para alcançar um equilíbrio emocional e mental duradouro.

Como o Sono Afeta o Equilíbrio Emocional e o Humor

O sono de qualidade é fundamental para o equilíbrio emocional e a saúde mental. Quando não dormimos adequadamente, os níveis de cortisol – conhecido como o “hormônio do estresse” – aumentam. O cortisol ajuda a nos manter acordados e alerta, mas em excesso pode amplificar sintomas de estresse e ansiedade. A privação de sono, além de causar cansaço, prejudica a função cognitiva, afetando a memória, a atenção e o raciocínio. Também pode resultar em um humor mais irritável, com menor tolerância e paciência, o que torna as interações diárias mais desgastantes.

Principais Sintomas da Privação de Sono:

Cansaço constante
Dificuldade de concentração e de memória
Raciocínio mais lento
Irritabilidade e menor tolerância a frustrações

Recomendações para um Sono Saudável:

Ambiente escuro: A exposição à luz interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Portanto, o ambiente deve estar o mais escuro possível. Utilize cortinas blackout, elimine luzes artificiais de aparelhos eletrônicos e, se necessário, use uma máscara de dormir.
Ambiente silencioso: O barulho mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento profundo. Crie um ambiente o mais silencioso possível. Se não conseguir eliminar completamente os ruídos, considere o uso de tampões de ouvido.
Conforto: A qualidade do colchão e do travesseiro influencia diretamente a qualidade do sono. Um colchão afundado ou um travesseiro muito fino podem prejudicar o sono. Avalie o estado do colchão e travesseiro, e, se necessário, troque por modelos mais adequados.
Disciplina com horários: O sono é regulado pelo nosso relógio biológico. Ter horários consistentes para dormir e acordar ajuda o corpo a se ajustar e a melhorar a qualidade do sono.
Alimentação leve à noite: Evite refeições pesadas antes de dormir, pois o desconforto da digestão pode prejudicar o sono. Prefira alimentos leves no jantar.
Evitar cafeína: A cafeína estimula o cortisol, aumentando o estado de alerta. Evite consumir café ou outros alimentos com cafeína até 3-6 horas antes de dormir, para que ela não interfira na qualidade do sono.

Uso da Melatonina:
A melatonina é um dos hormônio naturalmente produzido pelo corpo para regular o sono. Existe uma versão sintética da melatonina, facilmente encontrada em farmácias a um baixo custo e classificada como suplemento, o que significa que não precisa de prescrição médica. No entanto, é sempre recomendado conversar com um médico antes de começar a usá-la.

A melatonina sintética pode ser especialmente útil para quem precisa ajustar o horário de dormir, como em casos de mudanças de fuso horário (viagens) ou mudanças de turno de trabalho (do turno diurno para o noturno ou o contrario). Contudo, é importante lembrar que a melatonina não induz o sono como um remédio para dormir, mas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, tornando o descanso mais reparador.

Rotina de Relaxamento:
Estabelecer uma rotina de relaxamento de pelo menos 30 minutos antes de deitar é essencial para facilitar o processo de desligar a mente. O ideal é desacelerar o ritmo com atividades que ajudem a acalmar os pensamentos, como ouvir música suave, ler um livro ou praticar técnicas de respiração. É muito mais fácil relaxar antes de deitar do que tentar acalmar a mente diretamente no escuro, em silêncio e sozinho com pensamentos agitados.

Alimentação e Saúde Mental: O Papel dos Nutrientes no Bem-Estar

Uma alimentação equilibrada é fundamental não apenas para a saúde física, mas também para o bem-estar mental. A carência de certos nutrientes pode aumentar a predisposição para sintomas como fadiga, falta de energia e até mesmo problemas no humor, como depressão. Por exemplo, a deficiência de vitamina B12 pode levar a baixa energia e humor deprimido, e a falta de outros nutrientes, como magnésio e ômega-3, pode impactar negativamente a função cerebral e o equilíbrio emocional.

Recomendações para uma Alimentação Saudável:
Embora eu não possa substituir o trabalho de um nutricionista, podemos orientar na construção de hábitos alimentares mais saudáveis, que contribuam para a saúde mental e física. Uma alimentação balanceada ajuda a garantir que o cérebro receba os nutrientes de que precisa para funcionar bem.

Pratos coloridos e variados: Monte suas refeições de forma colorida e diversificada. Quanto mais cores (amarelo, laranja, verde, roxo, branco) e tipos de alimentos (frutas, verduras, oleaginosas, raízes, cereais) no prato, maior será a diversidade de nutrientes que o corpo recebe. Essa variedade ajuda a garantir uma nutrição completa, beneficiando o funcionamento do cérebro e o equilíbrio emocional.
Priorize alimentos naturais: Dê preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e proteínas magras. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais e promovem saúde tanto física quanto mental.
Evite alimentos ultraprocessados: Os alimentos industrializados, geralmente ricos em açúcar, sal, gorduras ruins e aditivos, podem afetar negativamente a saúde, aumentando a inflamação no corpo e prejudicando o funcionamento do cérebro.
Moderação com sal, gordura e açúcar: O excesso desses elementos pode contribuir para problemas de saúde, como hipertensão, obesidade e aumento do risco de distúrbios emocionais. Moderação é essencial para manter o equilíbrio.
Cafeína com moderação: A cafeína estimula o sistema nervoso central e aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Para pessoas que já estão ansiosas ou estressadas, o consumo de cafeína pode agravar esses sintomas, aumentando a inquietação e a irritabilidade. Por isso, a recomendação é parar o consumo de cafeína enquanto cuida desses sintomas. Para quem não está lidando diretamente com estresse ou ansiedade, o consumo moderado é seguro, mas deve ser limitado a no máximo 3 xícaras padrão de café ao longo do dia, evitando o consumo excessivo em um curto período, o que pode causar um pico de cafeína e aumentar a sensação de agitação.

Dicas para Implementar Mudanças na Alimentação:

A mudança começa na feira: O primeiro passo para uma alimentação mais saudável é escolher melhor os alimentos que entram em casa. Apesar dos aplicativos de entrega facilitarem o consumo de alimentos não saudáveis, é mais fácil seguir uma dieta balanceada se os alimentos que tentamos evitar não estiverem à nossa disposição. Portanto, se você deseja evitar certos alimentos, a melhor estratégia é não comprá-los.
Faça compras alimentado e hidratado: Quando vamos à feira ou supermercado com fome, temos mais tendência a escolher carboidratos simples e alimentos ricos em gordura ao invés de opções saudáveis. Assim, antes de fazer compras, certifique-se de estar bem alimentado e hidratado para fazer escolhas melhores.
Planeje-se para a falta de tempo: Se a falta de tempo para preparar refeições saudáveis é um obstáculo, uma solução é investir em marmitas caseiras. Tirar um tempo no fim de semana para cozinhar e congelar refeições pode economizar tempo durante a semana, além de garantir opções mais nutritivas à disposição.
Comece aos poucos: Se eliminar completamente os alimentos prejudiciais parece difícil no momento, comece adicionando os que ajudam. Acrescente mais frutas, verduras e saladas às suas refeições diárias, mesmo que ainda não consiga cortar os alimentos menos saudáveis.

Essas estratégias ajudam a manter uma alimentação mais equilibrada, fornecendo ao corpo e ao cérebro os nutrientes de que precisam para funcionar adequadamente, e fortalecendo a saúde mental ao longo do tempo.

Atividade Física: Exercícios que Ajudam na Redução da Ansiedade e do Estresse

A prática regular de atividade física é uma ferramenta poderosa para a saúde mental, pois estimula a liberação de substâncias no cérebro que promovem bem-estar e prazer, como a dopamina, endorfina, ocitocina, adrenalina e noradrenalina. Ao se exercitar, é como se você estivesse acionando a farmácia natural do seu corpo, promovendo uma regulação saudável do humor e do estresse. Esses neurotransmissores ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade, proporcionando uma sensação de leveza e clareza mental. Quase todos já tiveram a experiência de um dia emocionalmente pesado que, após uma sessão de exercício físico, parecia muito mais leve, e essa “descarga” de tensão se deve justamente à ação dessas substâncias.

Recomendações para Atividade Física:
Para a saúde mental, a recomendação é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física leve, cinco vezes por semana. Embora pareça pouco, e realmente seria se o objetivo fosse estético, essa quantidade é suficiente para promover benefícios psicológicos e emocionais.

Atividade Física Leve:
Exemplos de atividades leves incluem caminhar ou dançar, que são simples de realizar e podem ser facilmente incorporadas à rotina. O objetivo é estabelecer uma meta mínima. Se você já faz atividades físicas mais intensas, como musculação ou corrida, ótimo! Mas nos dias em que, por qualquer razão, não for possível seguir o plano, faça pelo menos 30 minutos de caminhada. Caminhar é uma excelente forma de exercício porque é fácil de encaixar no dia a dia. Pequenas adaptações na rotina podem ajudar a alcançar essa meta mínima sem grandes esforços.

Dicas para Incorporar a Caminhada no Dia a Dia:

Se você já caminha até a padaria, escolha uma mais distante para aumentar a duração da caminhada.
Na hora do almoço, opte por um restaurante que fique um pouco mais longe.
Alongue o passeio com o cachorro, fazendo uma caminhada mais longa.
Desça alguns pontos antes do seu destino se estiver de ônibus, ou estacione o carro um pouco mais distante do que de costume.

Essas pequenas mudanças podem acumular tempo de atividade física sem precisar de grandes planejamentos.

Encontre uma Atividade que Você Goste:
Outro ponto importante é descobrir uma atividade física que realmente faça sentido para você. Se musculação não é algo que você gosta, explore outras opções, como corrida, ciclismo, calistenia, surfe, patins, artes marciais, entre outras. A chave para a constância é escolher uma atividade que traga prazer, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Encontre o que você gosta e incorpore isso na sua rotina para cuidar da saúde mental de forma sustentável e prazerosa.

Conclusão: Construindo uma Base Forte para a Saúde Mental

Quem não encontra tempo e motivação para cuidar da saúde de livre e espontânea vontade, em algum momento será obrigado a encontrar tempo para cuidar da doença.

Cuidar dos pilares da saúde mental – sono, alimentação e atividade física – é essencial para construir um bem-estar emocional duradouro. Essas práticas criam as condições necessárias para que o cérebro funcione de forma equilibrada e saudável, reduzindo sintomas de estresse, ansiedade e até depressão.

Dica final: Se você sente que a ansiedade ou o estresse estão impactando sua vida, considere buscar apoio profissional de uma psicólogo, ele pode oferecer ferramentas personalizadas para o seu bem-estar.

Referências