Assim como uma construção precisa de pilares sólidos para se manter de pé, a saúde mental também depende de três pilares essenciais: sono, alimentação e atividade física. Esses fatores são a base da saúde mental, pois afetam o equilíbrio emocional e a capacidade de lidar com o estresse. Quando negligenciados, esses pilares comprometem a estabilidade emocional, tornando-nos mais vulneráveis a estados de ansiedade, irritabilidade e até depressão.

É comum esquecermos que o cérebro, assim como o coração ou os pulmões, é um órgão do nosso corpo. E, como qualquer outro órgão, ele também depende de um bom funcionamento físico e metabólico para operar adequadamente. O que afeta o corpo – como alimentação, sono e atividade física – também afeta o cérebro, alterando a química cerebral e, consequentemente, influenciando nosso comportamento e emoções.

Um exemplo claro disso é o impacto de uma noite mal dormida. Pense em um dia em que você dormiu muito pouco ou quase nada. No dia seguinte, seu humor provavelmente estava irritável, e a chance de se aborrecer ou até brigar com alguém era muito maior. Isso, muitas vezes, não está diretamente relacionado ao que as pessoas fizeram ou disseram, mas sim ao desequilíbrio químico no cérebro causado pela privação de sono. Após uma boa noite de descanso, você percebe que coisas que o irritaram no dia anterior eram, na verdade, bobagens que não o incomodariam se seu cérebro estivesse equilibrado.

Além disso, estudos indicam que cuidar adequadamente do sono, da alimentação e da atividade física pode ter um impacto tão positivo na saúde mental quanto o uso de medicações como ansiolíticos ou antidepressivos¹²³⁴. Isso não significa que essas práticas substituam a medicação para quem realmente precisa, mas sim que elas podem potencializar os efeitos dos medicamentos, contribuindo para um tratamento mais eficaz, e que para muitas pessoas, manter esses três pilares de forma equilibrada tem o potencial de melhorar significativamente o bem-estar mental, ajudando a reduzir sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

Esse exemplo e esses estudos demonstram como o cuidado com o aspecto fisiológico – sono, alimentação e atividade física – é essencial para manter o equilíbrio emocional. Ao cuidar desses três pilares, estamos criando as condições necessárias para que o cérebro funcione adequadamente, contribuindo para uma saúde mental mais estável e uma vida emocional mais equilibrada.

Abaixo, exploramos como o sono, a alimentação e a atividade física contribuem para a saúde mental e como ajustar cada um desses aspectos para alcançar um equilíbrio emocional e mental duradouro.

Como o Sono Afeta o Equilíbrio Emocional e o Humor

O sono de qualidade é fundamental para o equilíbrio emocional e a saúde mental. Quando não dormimos adequadamente, os níveis de cortisol – conhecido como o “hormônio do estresse” – aumentam. O cortisol ajuda a nos manter acordados e alerta, mas em excesso pode amplificar sintomas de estresse e ansiedade. A privação de sono, além de causar cansaço, prejudica a função cognitiva, afetando a memória, a atenção e o raciocínio. Também pode resultar em um humor mais irritável, com menor tolerância e paciência, o que torna as interações diárias mais desgastantes.

Principais Sintomas da Privação de Sono:

• Cansaço constante
• Dificuldade de concentração e de memória
• Raciocínio mais lento
• Irritabilidade e menor tolerância a frustrações

Recomendações para um Sono Saudável:

• Ambiente escuro: A exposição à luz interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Portanto, o ambiente deve estar o mais escuro possível. Utilize cortinas blackout, elimine luzes artificiais de aparelhos eletrônicos e, se necessário, use uma máscara de dormir.
• Ambiente silencioso: O barulho mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento profundo. Crie um ambiente o mais silencioso possível. Se não conseguir eliminar completamente os ruídos, considere o uso de tampões de ouvido.
• Conforto: A qualidade do colchão e do travesseiro influencia diretamente a qualidade do sono. Um colchão afundado ou um travesseiro muito fino podem prejudicar o sono. Avalie o estado do colchão e travesseiro, e, se necessário, troque por modelos mais adequados.
• Disciplina com horários: O sono é regulado pelo nosso relógio biológico. Ter horários consistentes para dormir e acordar ajuda o corpo a se ajustar e a melhorar a qualidade do sono.
• Alimentação leve à noite: Evite refeições pesadas antes de dormir, pois o desconforto da digestão pode prejudicar o sono. Prefira alimentos leves no jantar.
• Evitar cafeína: A cafeína estimula o cortisol, aumentando o estado de alerta. Evite consumir café ou outros alimentos com cafeína até 3-6 horas antes de dormir, para que ela não interfira na qualidade do sono.

Uso da Melatonina:
A melatonina é um dos hormônio naturalmente produzido pelo corpo para regular o sono. Existe uma versão sintética da melatonina, facilmente encontrada em farmácias a um baixo custo e classificada como suplemento, o que significa que não precisa de prescrição médica. No entanto, é sempre recomendado conversar com um médico antes de começar a usá-la.

A melatonina sintética pode ser especialmente útil para quem precisa ajustar o horário de dormir, como em casos de mudanças de fuso horário (viagens) ou mudanças de turno de trabalho (do turno diurno para o noturno ou o contrario). Contudo, é importante lembrar que a melatonina não induz o sono como um remédio para dormir, mas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, tornando o descanso mais reparador.

Rotina de Relaxamento:
Estabelecer uma rotina de relaxamento de pelo menos 30 minutos antes de deitar é essencial para facilitar o processo de desligar a mente. O ideal é desacelerar o ritmo com atividades que ajudem a acalmar os pensamentos, como ouvir música suave, ler um livro ou praticar técnicas de respiração. É muito mais fácil relaxar antes de deitar do que tentar acalmar a mente diretamente no escuro, em silêncio e sozinho com pensamentos agitados.

Alimentação e Saúde Mental: O Papel dos Nutrientes no Bem-Estar

Uma alimentação equilibrada é fundamental não apenas para a saúde física, mas também para o bem-estar mental. A carência de certos nutrientes pode aumentar a predisposição para sintomas como fadiga, falta de energia e até mesmo problemas no humor, como depressão. Por exemplo, a deficiência de vitamina B12 pode levar a baixa energia e humor deprimido, e a falta de outros nutrientes, como magnésio e ômega-3, pode impactar negativamente a função cerebral e o equilíbrio emocional.

Recomendações para uma Alimentação Saudável:
Embora eu não possa substituir o trabalho de um nutricionista, podemos orientar na construção de hábitos alimentares mais saudáveis, que contribuam para a saúde mental e física. Uma alimentação balanceada ajuda a garantir que o cérebro receba os nutrientes de que precisa para funcionar bem.

• Pratos coloridos e variados: Monte suas refeições de forma colorida e diversificada. Quanto mais cores (amarelo, laranja, verde, roxo, branco) e tipos de alimentos (frutas, verduras, oleaginosas, raízes, cereais) no prato, maior será a diversidade de nutrientes que o corpo recebe. Essa variedade ajuda a garantir uma nutrição completa, beneficiando o funcionamento do cérebro e o equilíbrio emocional.
• Priorize alimentos naturais: Dê preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e proteínas magras. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais e promovem saúde tanto física quanto mental.
• Evite alimentos ultraprocessados: Os alimentos industrializados, geralmente ricos em açúcar, sal, gorduras ruins e aditivos, podem afetar negativamente a saúde, aumentando a inflamação no corpo e prejudicando o funcionamento do cérebro.
• Moderação com sal, gordura e açúcar: O excesso desses elementos pode contribuir para problemas de saúde, como hipertensão, obesidade e aumento do risco de distúrbios emocionais. Moderação é essencial para manter o equilíbrio.
• Cafeína com moderação: A cafeína estimula o sistema nervoso central e aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Para pessoas que já estão ansiosas ou estressadas, o consumo de cafeína pode agravar esses sintomas, aumentando a inquietação e a irritabilidade. Por isso, a recomendação é parar o consumo de cafeína enquanto cuida desses sintomas. Para quem não está lidando diretamente com estresse ou ansiedade, o consumo moderado é seguro, mas deve ser limitado a no máximo 3 xícaras padrão de café ao longo do dia, evitando o consumo excessivo em um curto período, o que pode causar um pico de cafeína e aumentar a sensação de agitação.

Dicas para Implementar Mudanças na Alimentação:

• A mudança começa na feira: O primeiro passo para uma alimentação mais saudável é escolher melhor os alimentos que entram em casa. Apesar dos aplicativos de entrega facilitarem o consumo de alimentos não saudáveis, é mais fácil seguir uma dieta balanceada se os alimentos que tentamos evitar não estiverem à nossa disposição. Portanto, se você deseja evitar certos alimentos, a melhor estratégia é não comprá-los.
• Faça compras alimentado e hidratado: Quando vamos à feira ou supermercado com fome, temos mais tendência a escolher carboidratos simples e alimentos ricos em gordura ao invés de opções saudáveis. Assim, antes de fazer compras, certifique-se de estar bem alimentado e hidratado para fazer escolhas melhores.
• Planeje-se para a falta de tempo: Se a falta de tempo para preparar refeições saudáveis é um obstáculo, uma solução é investir em marmitas caseiras. Tirar um tempo no fim de semana para cozinhar e congelar refeições pode economizar tempo durante a semana, além de garantir opções mais nutritivas à disposição.
• Comece aos poucos: Se eliminar completamente os alimentos prejudiciais parece difícil no momento, comece adicionando os que ajudam. Acrescente mais frutas, verduras e saladas às suas refeições diárias, mesmo que ainda não consiga cortar os alimentos menos saudáveis.

Essas estratégias ajudam a manter uma alimentação mais equilibrada, fornecendo ao corpo e ao cérebro os nutrientes de que precisam para funcionar adequadamente, e fortalecendo a saúde mental ao longo do tempo.

Atividade Física: Exercícios que Ajudam na Redução da Ansiedade e do Estresse

A prática regular de atividade física é uma ferramenta poderosa para a saúde mental, pois estimula a liberação de substâncias no cérebro que promovem bem-estar e prazer, como a dopamina, endorfina, ocitocina, adrenalina e noradrenalina. Ao se exercitar, é como se você estivesse acionando a farmácia natural do seu corpo, promovendo uma regulação saudável do humor e do estresse. Esses neurotransmissores ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade, proporcionando uma sensação de leveza e clareza mental. Quase todos já tiveram a experiência de um dia emocionalmente pesado que, após uma sessão de exercício físico, parecia muito mais leve, e essa “descarga” de tensão se deve justamente à ação dessas substâncias.

Recomendações para Atividade Física:
Para a saúde mental, a recomendação é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física leve, cinco vezes por semana. Embora pareça pouco, e realmente seria se o objetivo fosse estético, essa quantidade é suficiente para promover benefícios psicológicos e emocionais.

Atividade Física Leve:
Exemplos de atividades leves incluem caminhar ou dançar, que são simples de realizar e podem ser facilmente incorporadas à rotina. O objetivo é estabelecer uma meta mínima. Se você já faz atividades físicas mais intensas, como musculação ou corrida, ótimo! Mas nos dias em que, por qualquer razão, não for possível seguir o plano, faça pelo menos 30 minutos de caminhada. Caminhar é uma excelente forma de exercício porque é fácil de encaixar no dia a dia. Pequenas adaptações na rotina podem ajudar a alcançar essa meta mínima sem grandes esforços.

Dicas para Incorporar a Caminhada no Dia a Dia:

• Se você já caminha até a padaria, escolha uma mais distante para aumentar a duração da caminhada.
• Na hora do almoço, opte por um restaurante que fique um pouco mais longe.
• Alongue o passeio com o cachorro, fazendo uma caminhada mais longa.
• Desça alguns pontos antes do seu destino se estiver de ônibus, ou estacione o carro um pouco mais distante do que de costume.

Essas pequenas mudanças podem acumular tempo de atividade física sem precisar de grandes planejamentos.

Encontre uma Atividade que Você Goste:
Outro ponto importante é descobrir uma atividade física que realmente faça sentido para você. Se musculação não é algo que você gosta, explore outras opções, como corrida, ciclismo, calistenia, surfe, patins, artes marciais, entre outras. A chave para a constância é escolher uma atividade que traga prazer, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Encontre o que você gosta e incorpore isso na sua rotina para cuidar da saúde mental de forma sustentável e prazerosa.

Conclusão: Construindo uma Base Forte para a Saúde Mental

Quem não encontra tempo e motivação para cuidar da saúde de livre e espontânea vontade, em algum momento será obrigado a encontrar tempo para cuidar da doença.

Cuidar dos pilares da saúde mental – sono, alimentação e atividade física – é essencial para construir um bem-estar emocional duradouro. Essas práticas criam as condições necessárias para que o cérebro funcione de forma equilibrada e saudável, reduzindo sintomas de estresse, ansiedade e até depressão.

Dica final: Se você sente que a ansiedade ou o estresse estão impactando sua vida, considere buscar apoio profissional de uma psicólogo, ele pode oferecer ferramentas personalizadas para o seu bem-estar.

Referências

1. The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet ↩︎
2. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder ↩︎
3. The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis ↩︎
4. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) ↩︎